出社日が付かづいて憂鬱。
「また会社に行かなきゃ…」そう思うと、体がこわばってしまう。
休職を経て復帰を控えているあなたにとって、
- 職場でどう見られるのか
- 仕事をちゃんとこなせるのか
- 以前のようにつらくならないか
こうした不安が頭の中でぐるぐると回ってしまうのは自然なことです。
決して「弱いから」でも「努力が足りないから」でもありません。
それだけ真剣に、自分の働き方や人生に向き合ってきた証拠です。
この記事では、まず復帰前の不安を和らげるための具体的な行動ベースの対処法を紹介します。
そのうえで、もう一度同じつらさを繰り返さないために、休職につながった根本原因に気づくヒントもお伝えします。
読み終えるころには、「初日をどう迎えればいいか」「もしまたつらくなったらどうすればいいか」が見えてきて、少し気持ちが軽くなるはずです。
なぜ復職前に不安を感じるのか
休職から復帰するとき、多くの人が口にするのが「不安で仕方がない」という気持ちです。
それはあなただけではありません。
- 職場に戻ったとき、周囲はどんな目で自分を見るのだろう
- 仕事をちゃんとこなせるのだろうか
- また体調を崩してしまったらどうしよう
そんな考えが頭から離れず、復帰の日が近づくほどに心がざわついてしまうのは、とても自然なことです。
休職を経験した人にとって「もう一度同じことが起きるかもしれない」という恐れは、本能的な反応ともいえます。
そして何より、あなたが本気で仕事と向き合ってきたからこそ、不安を抱えているのです。
不安は決して「弱さの証拠」ではありません。
それは「自分を守ろうとする心のサイン」であり、乗り越える準備ができているからこそ現れているものなのです。
即効でできる不安を和らげる方法
復職前の不安は、じっとしているとどんどん膨らんでしまいます。
けれども、ちょっとした行動や考え方の切り替えを取り入れるだけで「少しラクかも」と感じられる瞬間は増えていきます。
ここでは、明日からでも試せる具体的な方法を紹介します。
呼吸とストレッチで体をほぐす
不安で胸が詰まるようなときは、まず体にアプローチするのがおすすめです。
椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばして深く息を吸い、ゆっくりと吐き出す。
呼吸に合わせて肩を回したり、首を左右にゆっくり倒すだけでも血流が整い、緊張がやわらぎます。
通勤や勤務をシミュレーションしてみる
「ちゃんと出勤できるだろうか」と考えると不安は膨らみます。
そんなときは、実際に通勤ルートを歩いてみたり、オフィス周辺でランチをしてみましょう。
前日の夜に服装や持ち物を整えておくことも安心材料になります。
知っている風景や準備ができているという感覚が、不安を大きく和らげてくれます。
初日のハードルを乗り越える工夫
復帰初日は、誰もが一番緊張するものです。
でも、その山を越えてしまえば気持ちは徐々に落ち着いていきます。
「最初は見学モードでもいい」
「一日を無事に終えることだけで合格」
と考えてみてください。
完璧に振る舞う必要はなく、最初の一歩を踏み出すこと自体が十分に価値のある行動なのです。
生活リズムを整える
心の安定には、生活リズムが大きく影響します。
- 夜はできるだけ同じ時間に眠る
- 朝は太陽の光を浴びて体内時計を整える
朝食をとり、軽く体を動かすだけでも「仕事モード」に入りやすくなります。
体の土台が整うと、不安に振り回されにくくなるのです。
不安をノートに書き出す
不安を頭の中だけで抱えていると、どんどん大きくなってしまいます。
紙に「不安に思うこと」と「もしそうなったときの対応策」を書き出してみましょう。
書き出すことで不安は“具体的な課題”に変わり、整理されていきます。
今ここに集中する
「また同じように体調を崩したらどうしよう」と未来を考えすぎると、不安はどんどん強くなります。
そんなときは「今日一日を過ごすことだけに集中する」と意識を切り替えましょう。
呼吸に注意を向けたり、目の前の行動に集中する「マインドフルネス」も有効です。
先のことは考えなくても大丈夫。まずは今日を生きることが第一歩です。
案外、人は自分を気にしていないと捉える
復帰後は「周りからどう見られているのか」が気になって仕方ないものです。
でも実際には、同僚も上司も自分の仕事に追われていて、あなたを細かく観察している人はほとんどいません。
「案外みんな、自分のことで精一杯なんだ」と認識を切り替えると、余計なプレッシャーから解放されます。
小さなご褒美を用意する
復帰を頑張った日の終わりに
- 好きなスイーツを食べる
- 気になってたお店に行く
など、小さなご褒美を用意しておくのも効果的です。
「今日はこれを楽しみに頑張ろう」と思えるだけで、緊張の中にも前向きなエネルギーが生まれます。
休職につながった根本要因を見る
不安を和らげる対処法はとても大事。
でも、もう一度同じことを繰り返さないためには、「なぜ休職につながったのか」という根本要因に気づくことも欠かせません。
ここでは簡単なステップで、自分の不安の正体を整理してみましょう。
ステップ1：チェックリストで整理する
まず、あなたが「復職にあたって特に不安に感じること」を選びましょう。
当てはまるものを1つピックアップしてください。
- 職場の人間関係がうまくいくか不安
- 仕事の量や責任をこなせるか不安
- 周囲の目が気になる
- 体調を崩してまた迷惑をかけるのではと不安
- 自分は本当にこの仕事に向いているのか迷う
ステップ2：「なぜ？」を繰り返して掘り下げる
選んだ不安に対して「なぜ？」を3〜5回繰り返してみましょう。
例：仕事量をこなせるか不安
- なぜ？ → 前回も残業が続いて体調を崩したから
- なぜ残業が続いた？ → 断れずに仕事を抱え込んでしまったから
- なぜ断れなかった？ → 迷惑をかけたくない気持ちが強かったから
- なぜ迷惑をかけたくない？ → 評価が下がると自分の価値がないと思ってしまうから
ステップ3：書き出して整理する
紙やスマホに、3つに分けて書いてみましょう。
- 事実：「上司から3つの業務を同時に依頼された」
- 感情：「焦った」「不安になった」
- 解釈：「断ったら自分はダメだと思われる」
ここで大事なのは「解釈」です。
事実はシンプルでも、解釈によって不安やストレスの大きさが変わってしまいます。
👉 「上司はただ手が空いている人に頼んだだけかもしれない」
👉 「断っても、今まで関係が壊れたことはない」
別の解釈に置き換えてみると、気持ちが軽くなっていきます。
ステップ4：次の一歩を決める
根本要因が見えてきたら、それに合わせて小さな一歩を決めましょう。
- 環境が原因だった場合
👉 業務量を調整してもらう／休みやすい仕組みを整える - 関係が原因だった場合
👉 上司や同僚に「今はこの範囲までならできる」と伝えてみる - 自分の考え方が原因だった場合
👉 「頼っても大丈夫」という体験を一つ積む - 健康が原因だった場合
👉 休息日をきちんと確保する - 価値観のズレが原因だった場合
👉 「自分が大事にしたい働き方TOP3」を書き出してみる
大切なのは「大改革」ではなく、小さな一歩を積み重ねること。
それが、再びつらくならないための力になります。
どうしてもつらいときは「転職」も視野に
復職に向けてできることを工夫しても、どうしても環境や人間関係が改善されない場合があります。
そんなときは、「転職」という選択肢を持っていても大丈夫です。
「ここで頑張れない自分は弱いんじゃないか」
「転職したらまた同じことになるんじゃないか」
そんな不安を感じるかもしれませんが、実際には転職によって働きやすさが大きく変わり、心の負担が減った人もたくさんいます。
- 人間関係がシンプルな職場に変わって楽になった
- 残業の少ない会社に移って体調が安定した
- 自分の価値観に合う働き方ができるようになった
こうした事例は少なくありません。
無理に今の職場にしがみつく必要はありません。
「選択肢がある」というだけで、気持ちはぐっと軽くなるはずです。
復帰を支える“仕組み”を整える
復職を続けていくためには、「自分の努力だけ」に頼らないことが大切です。
環境やサポート体制を整えることで、不安や負担を減らしやすくなります。
勤務時間や業務量を調整する
最初からフル稼働で復帰する必要はありません。
短時間勤務や段階的な業務の増加など、調整の余地があるはずです。
「いきなり以前と同じペースに戻るのは難しい」と正直に伝えることが、結果的に長く働くためのコツになります。
職場で相談できる相手を持つ
直属の上司だけでなく、信頼できる同僚や人事担当者など、気軽に話せる人を一人見つけておくと安心です。
「困ったら相談できる人がいる」と思えるだけで、不安はかなり和らぎます。
外部のサポートを活用する
社内だけで解決しようとせず、外部の仕組みに頼ることも大切です。
- 産業医との面談
- リワークプログラム（復職支援のトレーニング）
- 自治体や専門機関の相談窓口
専門家や制度を活用することで、復職を一人で抱え込まずに進められます。
実験期間のつもりで取り組む
復職は「完全に元通りに戻す」ことではありません。
まずは試しに働いてみて、合わない部分があれば調整していく。
そういう“実験期間”の視点で進めると、プレッシャーが和らぎ、続けやすくなります。
最後に
休職からの復職は、多くの人が「不安でいっぱい」になります。
それは決してあなたが弱いからではなく、しっかり仕事と向き合ってきた証拠です。
この記事では、
- 不安を和らげるための即効でできる行動
- 休職につながった根本要因を見直す方法
- 改善のためのアプローチや転職という選択肢
- 復職を支える仕組みやサポート
を紹介してきました。
覚えておいてほしいのは、「初日が一番の山場」 ということ。
そこを越えてしまえば、不安は少しずつ落ち着いていきます。
そして、どうしてもつらいときは「転職」や「制度の利用」という別の道を選んでも大丈夫。
あなたには選択肢があり、支えてくれる人や仕組みも存在します。
復職はゴールではなく、新しいスタートです。
一歩ずつ、自分に合ったペースで歩み出していきましょう。
